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Beckenbodentraining: Gezielte Kräftigung für den Beckenboden

Ihr habt Probleme beim Wasserlassen oder gerade erst eine Geburt hinter euch? Spätestens dann wird es Zeit, gezielt die Beckenbodenmuskulatur zu kräftigen. Doch auch als vorbeugende Massnahme ist das Beckenbodentraining empfehlenswert.

Was ist der Beckenboden?

Sicher habt ihr schon einmal etwas von der Beckenbodenmuskulatur gehört. Es handelt sich um eine Art Muskelplatte, die den Bauchraum nach unten hin abschliesst. An den Rändern ist diese Muskelplatte leicht nach oben hin gebogen. Damit gibt der Beckenboden den im Bauch und im Becken liegenden Organen von unten Halt.

Obwohl man den Beckenboden nicht sehen kann, kann man ihn ähnlich wie die Muskeln an Armen und Beinen trainieren. Dieses Training ist wichtig, denn eine ausreichend trainierte Beckenbodenmuskulatur unterstützt eure Schliessmuskeln. Bei diversen körperlichen Aktivitäten wie dem Heben schwerer Gegenstände, doch auch beim Husten, Niesen und Wasserlassen muss die Beckenbodenmuskulatur einem hohen Druck standhalten.

Die Beckenbodenmuskulatur kann durch zahlreiche Faktoren geschwächt werden. Dazu können häufiges und langes Sitzen, eine schlechte Haltung und auch Übergewicht beitragen. Bei Frauen wird die Muskelplatte zusätzlich durch eine Geburt stark beansprucht. Doch auch Männer sind vor diesem Problem nicht gefeit: Nach Operationen an der Prostata beispielsweise wird die Beckenbodenmuskulatur in Mitleidenschaft gezogen, was zu Potenzproblemen führen kann. Sicher Grund genug, dem durch ein Beckenbodentraining entgegenzuwirken. Auch wenn ihr an Blasenschwäche leidet, ist eine gezielte Stärkung des Beckenbodens von entscheidender Bedeutung. Eine schwache Beckenbodenmuskulatur ist einer der häufigsten Gründe für die Blasenschwäche.

Gezielte Kräftigung

Wie funktioniert Beckenbodentraining?

Beim Beckenbodentraining ist die richtige Atmung von entscheidender Bedeutung. Der Grund: Zwerchfell und Beckenbodenmuskulatur hängen eng miteinander zusammen. Bei jedem Einatmen senkt sich das Zwerchfell und die Organe im Bauch werden nach unten gedrückt. Dadurch dehnt sich der Beckenboden aus und sinkt ebenfalls nach unten.

Ein gutes Gefühl für eure Beckenbodenmuskulatur bekommt ihr, wenn ihr den Schliessmuskel der Harnröhre zusammenkneift. Das könnt ihr zum Beispiel beim Wasserlassen üben, wenn ihr den Wasserstrahl unterbrechen möchtet. Wenn ihr die Beckenmuskeln trainiert, versucht, die Bauch- und Gesässmuskeln möglichst nicht anzuspannen. Versucht besser, die Beckenbodenmuskeln gezielt anzuspannen, diese Spannung für einige Momente zu halten und dann wieder zu entspannen.

Ganz wichtig: Haltet dabei nicht den Atem an, sondern atmet bewusst ein und aus. Spannt auch weder die Po- noch die Oberschenkel- und Bauchmuskulatur an, sondern konzentriert euch einzig und allein auf den Beckenboden. Den Beckenboden könnt ihr sowohl im Liegen als auch im Sitzen und sogar im Stehen trainieren. Im Internet gibt es zahlreiche Lehrvideos. Doch auch bei Hebammen, in der Volkshochschule oder bei einem Physiotherapeuten könnt ihr euch Ratschläge zur richtigen Ausführung der Übungen holen.

Welche Hilfsmittel gibt es für das Training?

Für die Grundübungen benötigt ihr keinerlei Hilfsmittel. Eine einfache Übung könnt ihr bequem im Sitzen ausführen. Setzt euch aufrecht auf einen Stuhl, legt eine Hand locker auf den Bauchnabel und die andere an den Po. Nun atmet ihr ruhig in den Bauch hinein, wobei ihr den Beckenboden anspannt. Beim Ausatmen solltet ihr spüren, wie der Bauch nach innen sinkt. Eine etwas anspruchsvollere Übung ist die sogenannte Standwaage. Stellt euch zunächst aufrecht hin, beugt den Oberkörper möglichst gerade nach vorne und hebt dann das linke Bein gerade nach hinten an. Die Knie können leicht gebeugt sein. Achtet darauf, dass ihr kein Hohlkreuz bildet. Haltet die Standwaage für etwa 30 Sekunden, ehe ihr auf das andere Bein wechselt. Neben den vorweg beschriebenen gezielten Beckenbodenübungen gibt es auch einige Sportarten, mit denen ihr ganz nebenbei euren Beckenboden kräftigt. Yoga und Pilates zählen dazu ebenso wie Schwimmen und Radfahren.

Gewichte und Hanteln, wie ihr sie für euer Arm- und Beintraining nutzt, gibt es für das Beckenbodentraining nicht. Ihr könnt aber auf andere Hilfsmittel zurückgreifen. Smartballs sind auch als Liebeskugeln bekannt und sehr effektiv. Es handelt sich um zwei oder drei miteinander verbundene Kugeln, die in die Scheide eingeführt werden. Hier trainieren sie praktisch von selbst den Beckenboden. Habt ihr euch erst einmal daran gewöhnt, könnt ihr sie einige Stunden lang tragen. Am Abend solltet ihr sie aber herausnehmen und gut reinigen. Möchtet ihr euch keine Gegenstände in eure Scheide einführen, gibt es auch einige Hilfsmittel, die äusserlich unterstützend wirken. Ein Massagesitzkissen trainiert eure Beckenbodenmuskulatur beim Sitzen vor dem Schreibtisch. Auch das Sitzen auf einem Gymnastikball hat sich bewährt, denn dabei werden die Beckenbodenmuskeln ganz nebenbei trainiert.

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